Երազելը տարածված երևույթ է, որը հանդիպում է մարդկանց մեծամասնության կողմից: Այն կարող է տարածք տրամադրել մտորումների կամ ստեղծագործականության համար, բայց որոշ դեպքերում այն վերածվում է սովորության, որը բացասաբար է անդրադառնում կենտրոնացման և ամենօրյա աշխատանքի վրա: Ահա թե որտեղ է գործի դրվում կոգնիտիվ վարքային թերապիան, որի նպատակն է հասկանալ և կարգավորել մտածողության ձևերը:
Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչպես օգտագործել կոգնիտիվ վարքային թերապիան՝ երազկոտությունը արդյունավետորեն վերահսկելու համար։
Ի՞նչ է կոգնիտիվ վարքային թերապիան։ Եվ ինչպե՞ս է այն օգտագործվում երազախաբությունը վերահսկելու համար։
Կոգնիտիվ վարքային թերապիան ամենատարածված և արդյունավետ հոգեթերապևտիկ մոտեցումներից մեկն է: Այն հիմնված է այն սկզբունքի վրա, որ մտքերը, զգացմունքները և վարքագիծը փոխկապակցված են, և որ մտածելակերպի փոփոխությունը կարող է դրականորեն ազդել ձեր վարքագծի և հոգեբանական վիճակի վրա:
Ինչ վերաբերում է չափազանց երազկոտությանը, հոգեթերապիան և դրա ազդեցությունը երազկոտության վրա կիրառվում են հետևյալի միջոցով.
- Նույնականացրեք խթանիչները. Բացահայտեք իրավիճակները կամ զգացմունքները, որոնք ստիպում են ձեզ կորցնել կենտրոնացումը։
- վերադասավորել գաղափարներըԱնհատին մարզել՝ մշտական մտքերը փոխարինելու ավելի իրատեսական և կազմակերպված մտքերով։
- Կենտրոնացման ռազմավարությունների մշակումՕրինակ՝ ուշադրության կենտրոնացման վարժություններ, որոնք օգնում են մտքին կենտրոնանալ և մնալ ներկա պահին։
- Վարքի աստիճանական փոփոխությունՓոխարինեք երազանքները գործնական գործունեությամբ կամ առողջ սովորություններով։
- Բարելավել ժամանակի կառավարումըՄշակեք ծրագրեր և ժամանակացույցեր, որոնք կնվազեցնեն այն դատարկությունը, որը հանգեցնում է հաճախակի շեղումների:
Ինչո՞ւ են առաջանում անհարմար երազներ և ի՞նչ հոգեբանական հետևանքներ ունեն դրանք։
Անհարմար երազախաբությունը առաջանում է սթրեսից կամ իրականությունից փախչելու ցանկության արդյունքում, երբ միտքը երևակայության մեջ գտնում է տարածք՝ զգալու հարմարավետություն կամ վերահսկողություն այն իրավիճակների նկատմամբ, որոնք անհատը չունի իր առօրյա կյանքում։
Այն կարող է կապված լինել ձանձրույթի, միայնության կամ նախկին հոգեբանական տրավմայի հետ, ինչը այն դարձնում է խնդիրների փոխհատուցման կամ դրանցից խուսափելու միջոց։
Դրա հոգեբանական ազդեցությունը դրսևորվում է, երբ այն չափազանցվում է, քանի որ այն հանգեցնում է.
- Ուշադրության շեղում և կենտրոնացման բացակայություն ուսման կամ աշխատանքի ժամանակ։
- Հիասթափություն և անհանգստություն՝ իրականության և ֆանտազիայի միջև եղած բացերի պատճառով։
- Թույլ սոցիալական հարաբերություններ՝ մեկուսացման և ներքին մտքերով տարվածության պատճառով։
- Մեղքի զգացողության ուժեղացում կամ վերահսկողության կորուստ, երբ գիտակցում եք, որ ժամանակը վատնվել է շեղման վրա։
Ի՞նչ մեթոդներ են կիրառվում վարքային թերապիայում՝ չափազանց հույզերն ու մտքերը վերահսկելու համար։
- Փոփոխեք մտածողության ձևերըՓոփոխեք անտրամաբանական կամ չափազանցված մտքերը և փոխարինեք դրանք ավելի իրատեսական մտքերով։
- Ուշադրության մարզումԿենտրոնացեք ներկայի վրա՝ ուշադրության կենտրոնացման և շնչառական վարժությունների միջոցով, որպեսզի նվազեցնեք անհանգստությունով կամ ֆանտազիաներով կլանվելու ռիսկը։
- աստիճանական ազդեցությունՔայլ առ քայլ դիմակայեք սթրեսային իրավիճակներին՝ ժամանակի ընթացքում դրանց ազդեցությունը նվազեցնելու համար։
- վարքի փոփոխությունԲացասական սովորությունները փոխարինեք առողջ գործունեությամբ, ինչպիսիք են վարժությունները կամ օգտակար հոբբիները։
- Հանգստի և խորը շնչառության տեխնիկաՖիզիկական և հոգեբանական սթրեսի նվազեցում, որը սնուցում է ավելորդ մտքերը։
- Խնդիրների լուծումԶարգացրեք դժվար իրավիճակները գործնականում լուծելու ունակությունը՝ ֆանտազիայի մեջ փախչելու փոխարեն։
Ինչպե՞ս կարելի է գնահատել կոգնիտիվ վարքային թերապիայի արդյունավետությունը երազախաբության դեպքում։
- Հետևեք ախտանիշներին բուժումից առաջ և հետոԵրազելու տևողության և ինտենսիվության չափում՝ տեսնելու համար, թե ինչպես է այն բարելավվում։
- Բարելավված կենտրոնացում և արտադրողականությունՆկատեք աշխատանքն ավելի լավ կատարելու կամ ուսումնառությունն ավելի լավ կատարելու կարողության աճ:
- Ուշադրությունը վերահսկելու ունակության չափում. Գնահատեք, թե որքան հեշտությամբ կարող է մարդը ներկա մնալ՝ առանց հաճախակի թափառելու։
- Նվազեցնելով առօրյա կյանքի վրա բացասական ազդեցությունըինչպիսիք են՝ ավելի լավ քունը, անհանգստության նվազումը և սոցիալական շփման ավելացումը։
- Արդյունքների հետևողականությունՀամոզվեք, որ բարելավումը տևում է շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում, այլ ոչ թե կարճ ժամանակահատվածում։
- Վերանայեք հիվանդի և թերապևտի հետ ունեցած փորձը. Ստացեք հստակ արձագանք այն մասին, թե ինչ է փոխվել և ինչն է լրացուցիչ աջակցության կարիք ունենում։
Ի՞նչ գործնական խորհուրդներ է առաջարկում վարքային թերապիան՝ լուսավոր երազներ ունեցող մարդկանց կյանքի որակը բարելավելու համար։
Ահա վարքային թերապիայի տեխնիկաների կողմից առաջարկվող ամենակարևոր գործնական խորհուրդները չափազանց երազկոտության դեմ՝ երազկոտությունից տառապողների կյանքի որակը բարելավելու համար.
- Ժամանակի կառավարում: Սահմանեք հստակ ամենօրյա գրաֆիկ՝ շեղող ուշադրությունը մեծացնող դատարկությունը նվազեցնելու համար։
- Սահմանեք իրատեսական նպատակներ. Մեծ առաջադրանքները բաժանեք ավելի փոքր, ավելի իրագործելի քայլերի։
- Ուշադրության պրակտիկա. Օգտագործեք շնչառական և կենտրոնացման վարժություններ՝ ներկա պահին մնալու համար։
- Բացասական սովորությունները փոխարինեք օգտակար գործունեությամբինչպիսիք են մարզվելը, ընթերցանությունը կամ ստեղծագործական հոբբիները:
- Շեղումների ժամանակի սահմանափակումՍահմանափակ ժամանակ հատկացրեք երևակայությանը, փոխարենը թույլ տալու, որ այն գերիշխի ամբողջ օրը։
- Սոցիալական կապերի ամրապնդում. Արդյունավետ հաղորդակցությունը նվազեցնում է մեկուսացումը և մեծացնում աջակցության զգացումը։
- Մշտապես վերանայեք գաղափարները. Ինքներդ ձեզ մարզեք անիրատեսական մտքերը շտկելու համար։
- Ինքնագովեստ, երբ առաջադիմում եք. Խրախուսեք ինքներդ ձեզ, երբ փոքր առաջընթաց եք կատարում՝ մոտիվացիան պահպանելու համար։
